Як називаються 13 вітамінів?
Вітаміни - це важливі органічні сполуки, необхідні нашому організму для нормального функціонування. Ці мікроелементи відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я та профілактиці різних захворювань. Існує 13 вітамінів, які поділяються на дві категорії: водорозчинні вітаміни та жиророзчинні вітаміни. У цій статті ми розглянемо кожен із цих вітамінів, їх функції, джерела та рекомендовані щоденні дози.
Водорозчинні вітаміни
Водорозчинні вітаміни не зберігаються в організмі і легко виводяться із сечею. Їх потрібно регулярно поповнювати за допомогою збалансованого харчування. До водорозчинних вітамінів належать:
1. Вітамін С (аскорбінова кислота):
- Функція: вітамін С є потужним антиоксидантом, який відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунній функції, загоєнні ран і засвоєнні заліза.
- Джерела: цитрусові, полуниця, ківі, болгарський перець, брокколі та капуста.
- Рекомендована добова доза: 75 мг для дорослих жінок і 90 мг для дорослих чоловіків.
2. Вітамін В1 (тіамін):
- Функція: Тіамін допомагає перетворювати їжу, яку ми їмо, в енергію та підтримує належне функціонування серця, м'язів і нервової системи.
- Джерела: цільні зерна, бобові, горіхи, свинина та збагачені злаки.
- Рекомендована добова доза: 1,1 мг для жінок і 1,2 мг для чоловіків.
3. Вітамін B2 (рибофлавін):
- Функція: рибофлавін має вирішальне значення для виробництва енергії, росту клітин і підтримки здорової шкіри та очей.
- Джерела: молочні продукти, яйця, нежирне м’ясо, зелені листові овочі та збагачені каші.
- Рекомендована добова доза: 1,1 мг для жінок і 1,3 мг для чоловіків.
4. Вітамін B3 (ніацин):
- Функція: ніацин сприяє виробленню енергії, підтримує роботу мозку та зміцнює здоров'я шкіри.
- Джерела: м'ясо, риба, птиця, арахіс, цільні зерна та бобові.
- Рекомендована добова доза: 14 мг для жінок і 16 мг для чоловіків.
5. Вітамін В5 (пантотенова кислота):
- Функція: пантотенова кислота необхідна для метаболізму вуглеводів, білків і жирів, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину.
- Джерела: м'ясо, птиця, риба, цільні зерна та бобові.
- Рекомендована добова доза: 5 мг для чоловіків і жінок.
6. Вітамін В6 (піридоксин):
- Функція: піридоксин бере участь у більш ніж 100 ферментативних реакціях в організмі, включаючи синтез нейромедіаторів і виробництво еритроцитів.
- Джерела: м'ясо, риба, птиця, банани, картопля та збагачені злаки.
- Рекомендована добова доза: 1,3 мг для дорослих до 50 років і 1,5 мг для дорослих старше 50 років.
7. Вітамін B7 (біотин):
- Функція: біотин важливий для енергетичного обміну, синтезу жирних кислот і підтримки здоров'я волосся, шкіри та нігтів.
- Джерела: натуральне м'ясо, яйця, горіхи, насіння, лосось і солодка картопля.
- Рекомендована добова доза: 30 мкг для чоловіків і жінок.
8. Вітамін В9 (фолат):
- Функція: Фолієва кислота відіграє вирішальну роль у синтезі та відновленні ДНК, виробництві еритроцитів, функції мозку та розвитку плоду під час вагітності.
- Джерела: темна листова зелень, бобові, цитрусові, авокадо та збагачені злаки.
- Рекомендована добова доза: 400 мкг для дорослих чоловіків і жінок.
9. Вітамін B12 (кобаламін):
- Функція: кобаламін необхідний для здоров'я нервової тканини, виробництва еритроцитів і синтезу ДНК.
- Джерела: продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Джерела рослинного походження обмежені.
- Рекомендована добова доза: 2,4 мкг для дорослих чоловіків і жінок.
Жиророзчинні вітаміни
На відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні вітаміни зберігаються в жирових тканинах організму та печінці для подальшого використання. Ці вітаміни потребують харчових жирів для засвоєння. До жиророзчинних вітамінів належать:
10. Вітамін А:
- Функція: вітамін А необхідний для зору, імунної функції, репродукції та клітинного зв'язку.
- Джерела: оранжеві та жовті фрукти та овочі, листова зелень, печінка, яйця та молочні продукти.
- Рекомендована добова доза: 700 мкг для жінок і 900 мкг для чоловіків.
11. Вітамін D:
- Функція: вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, необхідні для здоров'я кісток і імунної функції.
- Джерела: Сонячне світло є найкращим природним джерелом. Інші джерела включають жирну рибу, збагачені молочні продукти та яєчні жовтки.
- Рекомендована добова доза: 15 мкг (600 МО) для дорослих.
12. Вітамін Е:
- Функція: Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який захищає клітини від пошкодження, підтримує імунну функцію та допомагає підтримувати здоров'я шкіри та очей.
- Джерела: горіхи, насіння, рослинні олії, шпинат і брокколі.
- Рекомендована добова доза: 15 мг для чоловіків і жінок.
13. Вітамін К:
- Функція: вітамін К необхідний для згортання крові, здоров'я кісток і регуляції метаболізму кальцію.
- Джерела: зелені листові овочі, брокколі, брюссельська капуста, горох і соєві боби.
- Рекомендована добова доза: 90 мкг для жінок і 120 мкг для чоловіків.
Висновок
Вітаміни є життєво важливими для підтримки оптимального здоров’я, тому отримувати їх із збалансованої дієти важливо. Хоча добавки можуть бути корисними в деяких випадках, зазвичай рекомендується отримувати вітаміни за допомогою різноманітної та поживної дієти. Пам’ятайте, що щоденне рекомендоване споживання може змінюватись залежно від таких факторів, як вік, стать та особливі умови. Якщо у вас є певні сумніви щодо споживання вітамінів, радимо проконсультуватися з медичним працівником.
